02.01.2023 | Nahrungsergänzungsmittel

Kochen für Veganer:innen

Folge sechs der YouTube-Reihe "Kochen für ..."
Veganuary ist eine gemeinnützige Organisation und Kampagne, die Menschen weltweit dazu ermutigt, sich im Januar und darüber hinaus vegan zu ernähren. Während der Kampagne 2022 haben sich mehr als 629.000 Menschen in über 200 Ländern und Regionen angemeldet, um eine rein pflanzliche Ernährung auszuprobieren. Wer sich vegan ernährt, muss aber auf einige Mikronährstoffe besonders achten – Ernährungswissenschaftlerin Linda Otto klärt auf.

Im Veganuary stehen die Menschen im Mittelpunkt, die sich rein pflanzlich ernähren. Aber wenn keine tierischen Lebensmittel wie Milch, Eier, Fleisch oder Fisch auf dem täglichen Speiseplan stehen, fallen auch viele gute Lieferanten für Vitamine und Mineralstoffe weg. Deshalb ist es für Veganerinnen und Veganer besonders wichtig, dass sie sich aus der großen Vielfalt der pflanzlichen Lebensmittel bedienen und auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten. Das Augenmerk sollte dabei gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei einer veganen Ernährung insbesondere auf folgende Mikronährstoffe liegen: Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Calcium und Eisen.

Veganes Kürbis-Porridge mit Rucola-Pesto


Oecotrophologin und Köchin Linda Otto hat für den sechsten Teil unserer Kochserie „Kochen für… Veganer:innen“ ein Gericht gezaubert, das genau diese kritischen Nährstoffe beinhaltet und so dazu beitragen kann, die notwendige Zufuhr sicherzustellen. Herausgekommen ist eine gerade für die aktuelle Jahreszeit geschmacklich hervorragende Kombination: Ein herzhaftes Kürbis-Porridge mit Rucola-Pesto.

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Calcium rein pflanzlich?
Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der sich zum größten Teil in Knochen und Zähnen befindet. Bei Erwachsenen sind das etwa 750 bis 1300 g Calcium. Im Körper übt Calcium neben dem Erhalt von Knochen und Zähnen weitere wichtige Funktionen aus. So spielt Calcium z. B. im Energiestoffwechsel oder in der Funktion von Verdauungsenzymen eine wichtige Rolle.
Für Veganerinnen und Veganer kann die ausreichende Versorgung mit Calcium schwierig werden, da die sie auf die Hauptlieferanten, die Milch und Milchprodukte, verzichten. Calcium ist in unserem Rezept im Rucola, wenn auch in geringen Mengen, enthalten.

Walnüsse enthalten Vorstufe von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Sie sind wichtig für die Funktion des Gehirns, des Herzens und der Augen. Schon für den Fötus im Mutterleib und dann für das Baby sind Omega-3-Fettsäuren wichtig, weil sie an der Entwicklung des Gehirns und der Sehfunktionen beteiligt sind. Da sie nicht vom Körper hergestellt werden können, gehören sie zu den essenziellen Nährstoffen, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in fettreichem Seefisch vor. Eine Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren findet sich auch in Pflanzenölen wie Leinöl, Nussöl oder Rapsöl oder auch in Nüssen wie unseren Walnüssen. Allerdings muss der Körper diese erst umwandeln und dass kann er leider nur in sehr geringem Maße. Deshalb ist es schwierig, über Pflanzenöle alleine eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen. Hier kann eine gezielte Ergänzung der Ernährung sinnvoll sein. Mittlerweile gibt es auch ein großes Angebot an veganen Nahrungsergänzungsmitteln in den Läden.

Haferflocken als Eisen-Lieferant
Eisen ist als zentraler Bestandteil der roten Blutkörperchen für den Sauerstofftransport im Körper mit verantwortlich. Außerdem unterstützt Eisen das Immunsystem und den Energiestoffwechsel. Obwohl Eisen so wichtig für den Körper ist, ist die Versorgung mit dem Mineralstoff in Deutschland häufiger kritisch – vor allem bei vegan und vegetarisch lebenden Menschen und auch bei Frauen mit einer sehr starken Menstruation. Tatsächlich erreicht jede zwei Frau in Deutschland die Zufuhrempfehlungen für Eisen nicht. Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen können – als Teil einer ausgewogenen Ernährung – dazu beitragen, die Eisenversorgung sicherzustellen.
Was auch noch dazu kommt: Eisen, das über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen wird, kann der Körper schlechter verwerten als Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Die sogenannte Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln kann durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verbessert werden. Daher sollten diese immer zusammen konsumiert werden, wie es auch bei unserem Rezept der Fall ist: Ein Rucola-Pesto mit Zitronensaft ergänzt das Kürbis-Porridge.

Kritischster Nährstoff – Vitamin B12
Eine Einschränkung gibt es aber dann doch bei unserem Rezept – Vitamin B12 ist leider nicht in unserem Gericht enthalten. Vitamin B12 gilt als einer der kritischsten Nährstoffe bei einer rein pflanzlichen Ernährung, da es vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt. In pflanzlichen Lebensmitteln wie z.B. Sauerkraut, Shiitake-Pilzen oder Meeresalgen sind zwar geringe Mengen an Vitamin B12 enthalten, doch nach wie vor ist es unklar, ob der Körper das pflanzliche Vitamin B12 genauso gut verwerten kann wie das tierische. Ernährungswissenschaftler empfehlen deshalb, dass vegan lebende Menschen dauerhaft ihre Ernährung mit Vitamin B12 ergänzen sollten. Vitamin B12 erfüllt im Stoffwechsel viele wichtige Funktionen. Es ist wesentlich am Energiestoffwechsel beteiligt und unterstützt das Nervensystem.

Jetzt viel Spaß beim Nachkochen dieses leckeren Gerichts, das auch allen Nicht-Veganerinnen und -Veganern schmecken dürfte!

Herzhaftes Kürbis-Porridge mit Rucola-Pesto


für 2 Portionen

Zutaten:
Grundrezept Kürbisporridge
100 g kernige Haferflocken
250 g Kürbis Hokkaido
1 kleine Zwiebel
Rapsöl
½ TL Kürbis-Gewürz
Salz, Pfeffer
300 ml Gemüsebrühe

für das Rucola-Pesto
1 Handvoll Rucola
80 g Walnüsse
2 Knoblauchzehen
80 ml Walnussöl
Zitronensaft
Salz und Pfeffer
gehackte Walnüsse

Zubereitung:
  1. Den Kürbis vierteln und das Innere mit einem Löffel auskratzen. Den Rest des Kürbisses in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und ebenso in Würfel schneiden.
  2. Die eine Hälfte der Kürbis-Stücke auf einem Backblech verteilen, mit etwas Öl bepinseln und mit Kürbisgewürz, Salz und Pfeffer mischen. Anschließend ca. 20 Minuten backen, bis die Kürbiswürfel goldbraun sind.
  3. Nun in einem kleinen Topf 1 EL Rapsöl erhitzen und die zweite Hälfte des Kürbisses und die Zwiebel darin anschwitzen. Sobald Zwiebel und Kürbis goldbraun sind, die Gemüsebrühe dazugeben und den Kürbis ca. 5 Minuten darin köcheln.
  4. Anschließend Haferflocken unterrühren und weiter köcheln lassen, bis das Porridge eine cremige Konsistenz hat. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Für das Pesto Rucola, Walnüsse, Knoblauch in einen Mixer geben und zerkleinern, Walnussöl und Zitronensaft dazu geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Den Porridge mit dem gerösteten Kürbis und Pesto sowie ein paar gehackten Walnüssen bestreuen.
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