„Nicht nur was wir essen, sondern auch wann wir essen, spielt eine Rolle für unsere Gesundheit.“

Chronobiologie klingt zunächst sehr wissenschaftlich. Was steckt dahinter?
Chronobiologie beschäftigt sich damit, wie Organismen ihre physiologischen Prozesse und ihr Verhalten zeitlich organisieren. Im Bereich Ernährung spricht man von „Chrononutrition“. Dieses noch relativ junge Forschungsfeld untersucht, wann wir essen sollten, um gesund zu bleiben.

Warum spielt unsere innere Uhr bei der Ernährung überhaupt eine Rolle?
Alle Lebewesen verfügen über eine innere Uhr – ein evolutionär sehr alter Mechanismus. Sie reguliert zahlreiche Prozesse im Körper, darunter auch den Stoffwechsel. Verdauung, Insulinempfindlichkeit oder die Aktivität bestimmter Stoffwechsel-Gene unterliegen tageszeitlichen Rhythmen. Deshalb ist es relevant, wann wir essen, denn viele Prozesse im Körper sind zeitlich darauf abgestimmt.

Wie funktioniert diese innere Uhr?
Die innere Uhr beruht auf sogenannten Clock-Genen. Sie bilden Proteine, die in Rückkopplungsschleifen organisiert sind und so 24-Stunden-Rhythmen erzeugen. Diese Rhythmen betreffen zahlreiche Gene und biochemische Prozesse. Erstaunlicherweise existieren solche Uhren in nahezu jeder Zelle. Neben einer zentralen Uhr im Gehirn gibt es periphere Uhren in Organen und Zellen. Sie können eigenständig Rhythmen erzeugen, werden aber durch äußere Reize wie Licht, Bewegung und Ernährung beeinflusst.

Jede Zelle hat also ihren eigenen Rhythmus?
Tatsächlich ja. Jedes Organ und jede Zelle verfügt über eigene Rhythmen. In unserem Labor können wir selbst isolierte menschliche Zellen über mehrere Tage beobachten und ihre inneren Oszillationen messen. Es ist beeindruckend zu sehen, dass diese Rhythmen auch außerhalb des Körpers weiterlaufen.

Ist Licht der wichtigste Einflussfaktor?
Ja. Licht gilt als der wichtigste „Zeitgeber“ unserer inneren Uhr. Es ermöglicht uns beispielsweise, uns an neue Zeitzonen anzupassen. Auch jahreszeitliche Unterschiede – etwa in nordeuropäischen Ländern mit sehr kurzen oder sehr langen Tagen – beeinflussen unseren inneren Rhythmus. Diese Veränderungen wirken sich auf Stoffwechselprozesse und möglicherweise auch auf Krankheitsrisiken aus.

Kommt es also wirklich auch darauf an, wann wir essen und nicht nur, was wir essen?
Nach aktuellem Kenntnisstand kann unser Körper Nahrung in der ersten Tageshälfte effektiver verstoffwechseln. Wer sein Essensfenster auf frühere Stunden legt, schafft günstigere Bedingungen für den Stoffwechsel. Späte, große Mahlzeiten hingegen können die inneren Rhythmen stören und das Risiko für Stoffwechselstörungen erhöhen. Daher gilt: Frühstücken ist sinnvoll, weil es das Essensfenster in die frühen Tagesstunden verschiebt. Abendessen sollte möglichst nicht direkt vor dem Schlafengehen stattfinden, eher leicht und nicht zu groß sein.

Wie passt das zu Essgewohnheiten in Südeuropa, wo oft spät gegessen wird?
Das ist kulturell geprägt, unter anderem wegen der Hitze am Tag. Zudem unterscheidet sich dort häufig die Zusammensetzung der Nahrung: mehr Fisch, Nüsse, Vollkornprodukte und hochwertige pflanzliche Öle. Man darf nicht vergessen: Nicht nur der Zeitpunkt, sondern auch die Qualität der Lebensmittel beeinflusst die Stoffwechsellage. Deshalb sind späte Mahlzeiten dort möglicherweise weniger problematisch als unter anderen Ernährungsbedingungen.

Spielen individuelle Chronotypen eine Rolle?
Ja. Es gibt Frühtypen („Lerchen“) und Spättypen („Eulen“), was teilweise genetisch bedingt ist. Entscheidend ist, wie gut die Essenszeiten zum eigenen Chronotyp passen. In einer kürzlich veröffentlichten Studie haben wir untersucht, wann Menschen im Verhältnis zu ihrem Chronotyp essen. Wer regelmäßig später isst, als es seinem natürlichen Rhythmus entspricht, hat ein erhöhtes Risiko für Übergewicht und eine verminderte Insulinempfindlichkeit.

Welche Rolle spielen Hormone wie Insulin, Cortisol oder Melatonin?
Viele Hormone folgen einem circadianen Rhythmus. Wird beispielsweise nachts gegessen – etwa bei Schichtarbeit – wird Insulin zu biologisch ungünstigen Zeiten ausgeschüttet. Der Körper reagiert dann weniger empfindlich darauf, was langfristig das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann. Auch Cortisol und Melatonin unterliegen tageszeitlichen Schwankungen. Wenn wir zu Zeiten essen oder wach sind, die nicht unserem natürlichen Rhythmus entsprechen, kann das diese hormonellen Abläufe stören, auch mit möglichen Folgen für den Stoffwechsel.

Gibt es typische Beschwerden, wenn wir gegen unsere innere Uhr leben?
Bei Schichtarbeitern beobachtet man häufiger Verdauungsprobleme wie Sodbrennen, Durchfall oder Verstopfung. Auch Müdigkeit, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Gewichtszunahme treten vermehrt auf. Diese Beschwerden hängen damit zusammen, dass gegenläufige Aktivitäts- und Essenszeiten die inneren Rhythmen durcheinanderbringen und langfristig gesundheitliche Folgen haben können.

Wie flexibel ist unsere innere Uhr – etwa bei Zeitumstellungen?
Unsere innere Uhr ist einerseits relativ stabil, andererseits durch äußere Signale beeinflussbar. Der natürliche Rhythmus ist sogar etwas länger als 24 Stunden. Anpassung gelingt durch Licht, regelmäßige Mahlzeiten und Bewegung. Nach einer Zeitumstellung hilft es beispielsweise, morgens viel Tageslicht zu nutzen, regelmäßig zu essen und aktiv zu bleiben, um sich schneller an die neue Zeit zu gewöhnen.

Was sind einfache Regeln für den Alltag?
Nach aktuellem Wissensstand lassen sich einige pragmatische Empfehlungen formulieren:

• Kalorienaufnahme möglichst in die erste Tageshälfte legen
• Frühstück nicht auslassen
• Mittagessen als Hauptmahlzeit einplanen
• Abendessen nicht zu spät, nicht zu groß und möglichst leicht verdaulich
• Bei erhöhtem Stoffwechselrisiko abends leicht verdauliche Kohlenhydrate reduzieren
• Späte Snacks vermeiden und das nächtliche Fastenfenster verlängern
• Regelmäßige Mahlzeiten einhalten

Regelmäßigkeit hilft dem Körper, seine Rhythmen zu stabilisieren und Nahrung effizienter zu verarbeiten. 

Die Folge „Chronobiologie der Ernährung“ von ErnährungPlus – dem FoodCast kann hier nachgehört werden.