Der Bewegungscheck: Müssen es wirklich 10.000 Schritte sein?

Wie viel Bewegung braucht ein durchschnittlicher Erwachsener eigentlich?

Als Orientierung können wir uns an die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation halten. Sie empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Moderat bedeutet vereinfacht gesagt eine Intensität, bei der man sich beispielsweise noch unterhalten kann. Alternativ können es auch 75 Minuten intensive körperliche Aktivität sein. Wichtig ist zunächst aber der Begriff der körperlichen Aktivität. Darunter fällt jede Form von Aktivität, die unseren Energieumsatz erhöht. Das kann Sport sein, muss es aber nicht. Auch Bewegung im Alltag gehört dazu. Zusätzlich sollten sowohl Ausdauer- als auch kräftigende Aktivitäten berücksichtigt werden. Es geht also nicht nur darum, den Energieumsatz zu erhöhen, sondern auch darum, die Muskulatur zu fordern und die Muskelkraft zu erhalten oder zu verbessern. Und obwohl 150 Minuten auf eine Woche verteilt zunächst gar nicht nach besonders viel klingen, erreichen viele Menschen diese Empfehlung nicht.

Viele Smartwatches geben uns ein tägliches Ziel von 10.000 Schritten vor. Woher kommt diese Zahl eigentlich?

Die 10.000 Schritte sind eine sehr pragmatische Zahl und keine wissenschaftlich exakt ermittelte Grenze. Sie geht auf die frühen Schrittzähler zurück. Die Zahl hat sich seitdem so stark eingeprägt, dass sie heute fast jeder kennt. Wissenschaftlich gibt es aber wenig Evidenz dafür, warum es ausgerechnet 10.000 Schritte sein sollten. Viele Untersuchungen bewegen sich eher in einer Größenordnung von etwa 7.000 bis 8.000 Schritten pro Tag. Schritte sind grundsätzlich ein guter und sehr anschaulicher Marker dafür, wie aktiv jemand ist. Sie bilden aber nicht jede Form körperlicher Aktivität ab. Beim Fahrradfahren sammelt man beispielsweise kaum Schritte, obwohl es eine hervorragende Form der Bewegung ist. Gleiches gilt für Krafttraining. Wer seine 10.000 Schritte nicht erreicht, war deshalb nicht automatisch zu wenig aktiv. Andererseits können Schrittziele sehr motivierend sein. Wer sich bislang wenig bewegt, kann sich vornehmen, seine bisherige Schrittzahl schrittweise zu erhöhen. Das ist im Alltag einfach messbar und gibt unmittelbar Feedback.

Ist die richtige Schrittzahl also individuell?

Das Ausgangsniveau spielt auf jeden Fall eine Rolle. Wer sich bisher kaum bewegt und vielleicht nur 3.000 Schritte am Tag macht, kann bereits einen positiven Effekt bemerken, wenn er auf 5.000 oder 7.000 Schritte kommt. Grundsätzlich bin ich allerdings kein großer Fan davon, Bewegung ausschließlich anhand von Schritten zu beurteilen. Aussagekräftiger ist die Frage, wie viel moderate oder intensive körperliche Aktivität jemand insgesamt erreicht. Außerdem gilt: Je fitter jemand bereits ist, desto größere Reize sind notwendig, um weitere Trainingseffekte zu erzielen. Wer dagegen völlig inaktiv startet, profitiert schon von vergleichsweise kleinen Veränderungen. Auch deshalb muss man nicht von heute auf morgen sämtliche Bewegungsempfehlungen erfüllen. Man kann sich dorthin entwickeln.

Zählt Gartenarbeit genauso wie eine Trainingseinheit im Fitnessstudio?

Grundsätzlich zählt jede Form körperlicher Aktivität. Sport ist entwicklungsgeschichtlich sogar eine ziemlich neue Erfindung. Unsere Vorfahren waren körperlich aktiv, ohne dafür ins Fitnessstudio zu gehen. Intensive Gartenarbeit kann deshalb durchaus körperliche Aktivität sein. Wenn der Energieumsatz vergleichbar ist, unterscheidet der Körper nicht danach, ob die Belastung beim Sport oder im Alltag entstanden ist. Herz, Lunge und Muskulatur wissen nicht, ob ich mit dem Fahrrad zur U-Bahn fahre oder auf einem Rennrad sitze. Natürlich können sich Intensität und Trainingsreize unterscheiden. Aber die Vorstellung, nur ausdrücklich als „Sport“ bezeichnete Aktivitäten würden zählen, ist falsch.

Oft heißt es: „Sitzen ist das neue Rauchen.“ Stimmt das?

Ich bin kein großer Freund dieses Vergleichs. Rauchen ist ein Verhalten, bei dem wir sehr klar wissen, dass jede einzelne Zigarette mit einem gesundheitlichen Risiko verbunden ist. Sitzen gehört dagegen zu unserem Leben und lässt sich in vielen Situationen gar nicht vermeiden. Richtig ist aber, dass wir lange Sitzphasen möglichst unterbrechen sollten. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass bereits kurze Aktivierungen sinnvoll sein können – beispielsweise einmal pro Stunde aufzustehen und sich zwei oder drei Minuten zu bewegen. Mein wichtigster Punkt lautet deshalb: Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Wer acht Stunden im Büro gesessen hat, sollte nicht denken, der Tag sei ohnehin verloren. Wenn ich anschließend noch spazieren gehe oder Fahrrad fahre, hat diese Bewegung selbstverständlich einen positiven Effekt. Das gilt sogar für die sogenannten „Weekend Warriors“: Wer unter der Woche kaum Zeit findet, sich zu bewegen, und seine 150 Minuten körperliche Aktivität vor allem am Wochenende erreicht, hat die Empfehlung zunächst einmal ebenfalls erfüllt. Ideal wäre eine bessere Verteilung über die Woche – aber Bewegung am Wochenende ist immer noch besser als gar keine Bewegung.

Viele Menschen beginnen Sport, weil sie abnehmen möchten – und sind enttäuscht, wenn auf der Waage wenig passiert. Warum?

Im Durchschnitt nehmen Menschen durch Sport allein häufig nur wenig ab. In Studien sehen wir teilweise lediglich ein bis zwei Prozent Gewichtsreduktion – und das oft erst nach einem halben Jahr. Der Grund liegt zunächst in der Energiebilanz. Um etwa ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen, muss grob ein Energiedefizit von 7.000 bis 8.000 Kilokalorien entstehen. Wer untrainiert ist und eine halbe oder eine Stunde Sport macht, verbraucht dabei vielleicht 300 bis 400 Kilokalorien zusätzlich. Man braucht also viele Trainingseinheiten, um allein über Sport ein entsprechend großes Energiedefizit zu erreichen. Hinzu kommt, dass Sport auch unser Ernährungsverhalten beeinflussen kann. Manche Menschen beginnen mit dem Sport und achten anschließend insgesamt stärker auf ihre Ernährung. Andere belohnen sich nach dem Training oder essen aufgrund der Belastung etwas mehr. Wenn ich beim Sport 400 Kilokalorien zusätzlich verbrauche und danach 200 oder 300 Kilokalorien mehr esse, bleibt entsprechend nur ein kleines Defizit übrig.Deshalb fällt die Gewichtsabnahme durch Sport häufig geringer aus, als Menschen erwarten. 

Bedeutet das, dass Sport zum Abnehmen kaum etwas bringt?

Das wäre die völlig falsche Schlussfolgerung. Wir müssen den Einfluss von Bewegung auf das Körpergewicht von den vielen anderen gesundheitlichen Effekten unterscheiden. Sport und Bewegung haben bei zahlreichen Erkrankungen präventive und teilweise auch therapeutische Effekte. Sie wirken auf das Herz-Kreislauf-System, das Gehirn, die Muskulatur und viele andere Organe – und viele dieser positiven Wirkungen treten weitgehend unabhängig davon auf, ob sich das Körpergewicht verändert. Genau das ist mir wichtig: Wenn jemand dreimal in der Woche Sport treibt, seine Fitness verbessert und sich im Alltag mehr bewegt, tut er sehr viel für seine Gesundheit, selbst wenn die Zahl auf der Waage unverändert bleibt. Problematisch wird es, wenn Menschen ausschließlich mit dem Ziel beginnen, Gewicht zu verlieren, diesen Effekt nicht sehen und deshalb wieder mit dem Sport aufhören. Außerdem sagt das reine Körpergewicht nur begrenzt etwas über die Körperzusammensetzung aus. Es kann sich beispielsweise Fettmasse reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen, sodass sich auf der Waage vergleichsweise wenig verändert.

Stimmt es, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Training richtig beginnt?

Nein. Unser Körper nutzt bei körperlicher Aktivität verschiedene Energieträger, vor allem Kohlenhydrate und Fette. Die Fettverbrennung beginnt nicht plötzlich nach einer bestimmten Anzahl von Minuten. Wir können allerdings messen, dass die Fettoxidation bei moderaten Belastungen höher sein kann als bei sehr intensiven Belastungen. Auch der Ernährungszustand spielt eine Rolle. Entscheidend für eine Veränderung des Körperfettanteils ist aber nicht, wie viele Gramm Fett wir in einer einzelnen Trainingseinheit verbrennen. Am Ende zählt die Energiebilanz über einen längeren Zeitraum.

Und bringt Sport auf nüchternen Magen mehr für die Fettverbrennung?

Wenn man nüchtern trainiert, ist die Fettverbrennung während der Belastung tatsächlich etwas höher, als wenn man vorher beispielsweise eine kohlenhydratreiche Mahlzeit gegessen hat. Dieser Effekt ist messbar – aber deutlich kleiner, als viele vermuten. In einer unserer Untersuchungen lag die Fettoxidation beispielsweise etwa fünf bis zehn Prozent höher. Auf eine einzelne Trainingseinheit heruntergerechnet sprechen wir vielleicht von zwei oder drei Gramm Fett zusätzlich. Für den Leistungssport können solche Mechanismen durchaus interessant sein. Für den normalen Freizeitsportler würde ich mich darauf aber nicht zu stark konzentrieren. Wir dürfen außerdem nicht vergessen: Unser Körper verbrennt Fett nicht nur beim Sport, sondern den ganzen Tag über, auch in Ruhe. Und für die Frage, ob wir Körperfett verlieren, zählt letztlich wieder die gesamte Energiebilanz und nicht die Fettverbrennung während einer einzelnen Trainingseinheit.

Muss ein gutes Training anstrengend sein? Sind Schwitzen und Muskelkater Zeichen dafür, dass es etwas gebracht hat?

Schwitzen und Muskelkater sind keine besonders guten Messgrößen für die Qualität eines Trainings. Schwitzen hängt zwar mit körperlicher Belastung zusammen, weil bei höherem Energieumsatz mehr Wärme entsteht. Aber auch die Umgebungstemperatur spielt eine große Rolle. In einer heißen Umgebung kann ich stark schwitzen, obwohl meine körperliche Belastung gar nicht besonders hoch ist. Allein vom Schweiß kann ich deshalb nicht darauf schließen, wie effektiv ein Training war. Muskelkater ist etwas anderes. Er kann nach einem intensiven oder ungewohnten Kraftreiz auftreten. Dabei entstehen kleine strukturelle Veränderungen in der Muskulatur, auf die der Körper mit Reparatur- und Anpassungsprozessen reagiert. Aber auch Muskelkater ist kein notwendiges Qualitätsmerkmal für ein gutes Training. Hohe Intensitäten können durchaus zusätzliche Trainingseffekte haben, sofern sie zur jeweiligen Person und ihrem Gesundheits- und Trainingszustand passen. Ein Training muss aber weder Schweißströme noch Muskelkater produzieren, um sinnvoll zu sein.

Was würden Sie jemandem empfehlen, der sich ab morgen mehr bewegen möchte – ohne Schritte und Kalorien zu zählen?

Die wichtigste Regel lautet: Finden Sie eine Form von Bewegung, die Ihnen Spaß macht und die Sie langfristig durchhalten können. Es bringt wenig, sich ein Trainingsgerät für den Keller zu kaufen, wenn man schon nach dem dritten Mal keine Lust mehr darauf hat. Für den einen funktioniert ein Spaziergang mit dem Hund, für den anderen Sport in der Gruppe, Schwimmen oder Fahrradfahren.Zweitens sollte Bewegung in den eigenen Alltag passen. Vielleicht kann man einmal pro Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren – und selbstverständlich kann auch ein E-Bike eine gute Möglichkeit sein. Vielleicht kann man häufiger die Treppe statt des Aufzugs nehmen oder kleine „Aktivitätssnacks“ in den Tag integrieren. Und schließlich muss auch das Tracken zur Person passen. Manche Menschen motiviert eine Smartwatch enorm, andere setzt sie eher unter Stress. Auch das eigene Körpergefühl ist deshalb wichtig: Was tut mir gut? Was kann ich dauerhaft in mein Leben integrieren? Am Ende sind es häufig nicht die spektakulären Trainingseinheiten, sondern die vielen kleinen Möglichkeiten zur Bewegung, die langfristig den Unterschied machen.

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