Trinken, planen, regenerieren: So essen Profifußballer und -fußballerinnen

Viele Fans stellen sich die Ernährung von Profifußballern streng und perfekt vor. Wie sieht die Realität aus?

Im Prinzip essen Profifußballer erst einmal normale Lebensmittel wie wir alle auch. Der Unterschied liegt vor allem darin, dass im Profibereich deutlich genauer auf Inhalt, Menge und Timing geachtet wird. Ziel ist es, den Körper optimal mit Energie und Nährstoffen zu versorgen, damit die Leistung zum richtigen Zeitpunkt abgerufen werden kann. Ernährung wird dabei als Teil der Gesamtperformance verstanden – ähnlich wie Athletiktraining oder Regeneration.

Hat sich das Thema Ernährung im Profifußball in den vergangenen Jahren verändert?

Ja, sehr deutlich. Vor zehn oder fünfzehn Jahren gab es in vielen Vereinen noch gar keine Ernährungsberater. Gleichzeitig hat sich auch das Spiel selbst verändert. Die Belastungen sind höher geworden, es gibt mehr intensive Zweikämpfe, mehr Sprints und insgesamt eine größere athletische Anforderung an die Spielerinnen und Spieler. Wenn man auf diesem Niveau dauerhaft Leistung bringen möchte, muss man sich in allen Bereichen weiterentwickeln. Ernährung ist dabei eine Stellschraube, über die sich Qualität und Leistungsfähigkeit zusätzlich verbessern lassen. Deshalb hat das Thema in den vergangenen Jahren deutlich an Bedeutung gewonnen.

Wie individuell sind Ernährungspläne heute?

Zunächst schaffen wir eine solide Basis. Beim Training gibt es beispielsweise ein Buffet mit hochwertigen Lebensmitteln, sodass die Spieler grundsätzlich gute Entscheidungen treffen können. Danach wird individuell angepasst. Dabei spielen viele Faktoren eine Rolle: Ernährt sich jemand vegan? Gibt es Allergien oder Unverträglichkeiten? Möchte jemand Muskelmasse aufbauen oder verändert sich die Körperzusammensetzung nicht in die gewünschte Richtung? Auch wenn ein Spieler das Gefühl hat, nicht optimal zu performen, schauen wir gemeinsam, ob die Ernährung unterstützend wirken kann. Die Grundlagen sind für alle ähnlich, die Feinabstimmung erfolgt dann individuell.

Ist eine vegane Ernährung im Profifußball überhaupt möglich?

Ja, das ist grundsätzlich möglich. Allerdings muss man deutlich genauer auf die Auswahl der Lebensmittel achten. Pflanzliches Eiweiß ist anders zusammengesetzt als tierisches Eiweiß. Einige Aminosäuren, also die Bausteine des Eiweißes, sind nicht in derselben Menge vorhanden.

Deshalb ist es wichtig, die Ernährung gezielt zusammenzustellen und auf eine ausreichende Versorgung zu achten. Mit einer vegetarischen Ernährung ist das meist etwas einfacher, aber auch eine vollständig vegane Ernährung kann im Profisport funktionieren, wenn sie gut geplant wird.

Wie sieht die Ernährung rund um einen Spieltag aus?

Eigentlich beginnt die Vorbereitung schon am Tag vor dem Spiel, teilweise sogar zwei Tage vorher. Dann geht es darum, die Energiespeicher gezielt aufzufüllen. Kohlenhydrate spielen dabei eine zentrale Rolle. Die letzte größere Mahlzeit wird in der Regel drei bis vier Stunden vor dem Anpfiff gegessen. Sie ist meist kohlenhydratbetont und besteht beispielsweise aus Nudeln, Reis oder Kartoffeln, ergänzt durch eine Eiweißquelle und etwas Gemüse. Kurz vor dem Spiel kommen häufig noch kleinere Snacks hinzu, etwa Trockenfrüchte, Haferkekse oder spezielle Kohlenhydratprodukte. Nach dem Spiel steht zunächst die Regeneration im Vordergrund. Wichtig sind ausreichend Flüssigkeit, Kohlenhydrate zur Wiederauffüllung der Energiespeicher und Eiweiß, damit sich der Körper optimal erholen kann.

Bei der Weltmeisterschaft kommen Hitze, Reisen und Zeitverschiebungen hinzu. Wie lässt sich unter solchen Bedingungen die Ernährung steuern?

Das funktioniert nur mit guter Planung und klaren Strukturen. Die Spieltermine stehen lange im Voraus fest, sodass man sich auf Reisen und Zeitverschiebungen vorbereiten kann. Gerade bei Turnieren ist es wichtig, dass sich die Spieler möglichst schnell an neue Rhythmen anpassen. Hinzu kommt, dass die Mannschaften viel Zeit in Hotels verbringen und häufig über Tage oder Wochen ähnliche Speisen angeboten bekommen. Deshalb braucht es auch Kreativität. Lebensmittel müssen abwechslungsreich präsentiert und unterschiedlich zubereitet werden, damit die Akzeptanz hoch bleibt und die Spieler weiterhin gerne essen.

Welche Rolle spielt die Flüssigkeitszufuhr?

Eine sehr große. Gerade bei hohen Temperaturen gilt: trinken, trinken, trinken. Deshalb wird im Profibereich darauf geachtet, dass Getränke jederzeit verfügbar sind – im Hotel, im Mannschaftsbus, in der Kabine oder beim Physiotherapeuten. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr beeinflusst nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch Konzentration, Regeneration und Wohlbefinden. Wer zu wenig trinkt, beeinträchtigt zahlreiche Prozesse im Körper. Deshalb gehört die Hydration zu den wichtigsten Grundlagen der Sporternährung.

Im Internet kursieren zahlreiche Ernährungstrends. Mit welchen Mythen werden Sie besonders häufig konfrontiert?

Mit praktisch allen. Viele Trends werden in sozialen Medien sehr überzeugend dargestellt, sind aber für Leistungssportler nicht immer sinnvoll. Ein häufiges Beispiel ist Low Carb. Im Leistungssport sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle. Ohne Kohlenhydrate läuft in der Regel nichts.

Ein weiterer Mythos betrifft Magnesium gegen Muskelkrämpfe. Oft werden Krämpfe automatisch mit Magnesiummangel in Verbindung gebracht. Häufiger spielen jedoch eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr oder eine zu geringe Energieversorgung eine Rolle. Deshalb ist es wichtig, die tatsächlichen Ursachen zu betrachten und nicht vorschnell auf vermeintlich einfache Lösungen zu setzen.

Was können Hobbyfußballer vom Profisport lernen?

Viele Herausforderungen sind erstaunlich ähnlich. Besonders häufig beobachten wir eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr und ungünstiges Timing bei den Mahlzeiten. Wer nach der Arbeit direkt zum Training geht, sollte beispielsweise eine passende Zwischenmahlzeit einplanen. Auch die Auswahl der Lebensmittel spielt eine Rolle. Oft geht es nicht darum, alles perfekt zu machen, sondern einige grundlegende Prinzipien konsequent umzusetzen. Schon kleine Anpassungen können einen spürbaren Unterschied machen.

Welche drei Ernährungsregeln aus dem Profifußball sollte jeder im Alltag umsetzen?

Erstens: ausreichend trinken. Als grobe Orientierung gelten etwa 30 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

Zweitens: zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle einbauen. Das kann beispielsweise Quark, Skyr, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch oder Tofu sein.

Drittens: die Ernährung über den Tag hinweg sinnvoll strukturieren. Wer regelmäßig isst und seine Mahlzeiten gut plant, schafft eine stabile Grundlage für Leistungsfähigkeit, Konzentration und Wohlbefinden, nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag.

Die aktuelle Folge von „ErnährungPlus – der FoodCast“ zum Thema „Ernährung für Profi-Fußballer“ kann hier nachgehört werden.