21.06.2021 | Ernährung

Ernährungstipps für einen guten Schlaf

Umfrage zur Schlafqualität und Tipps für einen gesunden Schlaf
Emotionaler und/oder beruflicher Stress, gesundheitliche Probleme oder zu heiße Nächte ohne Abkühlung – jede bzw. jeder Dritte Deutsche schläft einer aktuellen Umfrage* zufolge „eher schlecht“ oder „schlecht“. Dabei gibt es eine Reihe von ganz unterschiedlichen Strategien, die das Ein- und Durchschlafen erleichtern können.

Grundsätzlich unterscheidet man beim Schlafen zwischen REM- und nonREM-Phasen. Während des REM-Schlafs (rapid eye movement) bewegen sich die Augen sehr schnell und unruhig. Träume sind in dieser Phase besonders lebhaft, weshalb sie auch Traumphase genannt wird. Sie beträgt etwa 20 Prozent der Gesamtzeit. Der andere Teil besteht aus nonREM-Schlaf (non rapid eye movement). Dieser ist noch einmal unterteilt in Leichtschlaf- und Tiefschlafphasen. Die verschiedenen Zyklen wechseln sich in der Nacht immer wieder ab. Mit zunehmender Schlafdauer verlängern sich die REM- und Leichtschlafphasen, sodass sie gegen Morgen überwiegen. Während der unterschiedlichen Zeitspannen sind verschiedene Teile des Gehirns aktiv. Die Schlafenszeit ist wichtig, um die Erlebnisse des Vortages zu verarbeiten und Gelerntes im Gedächtnis zu speichern. Auch das Immunsystem und die Wundheilung sind im Schlaf aktiv, indem beispielsweise neue Abwehrzellen gebildet werden. Und unsere Psyche ist ebenfalls auf ausreichend Schlaf angewiesen – schon nach wenigen schlaflosen Nächten merken wir ansonsten, dass wir schnell reizbar werden und uns nur schwer konzentrieren können. Der Schlaf ist daher ein unverzichtbarer Bestandteil unsers Lebens, er dient der Erholung und der Regeneration der Körperfunktionen.








Strategien für einen gesunden Schlaf
Ausreichend Schlaf ist also wichtig für unser Wohlbefinden und für die Gesundheit von Körper und Geist. Dabei muss jeder Mensch für sich selbst herausfindet, welche Strategien ihr bzw. ihm individuell hilft, einen gesunden Schlaf, sprich eine angemessene Einschlafzeit und eine gute Schlafqualität, zu finden. Während die einen laut Umfrage ihr Medienverhalten anpassen und das Handy ausschalten (16 Prozent), ein Buch lesen (19 Prozent) oder beruhigende Musik hören (15 Prozent) setzen einige auf Entspannungsübungen (11 Prozent) und wieder andere auf einen ernährungsbasierten Ansatz. Denn die richtige Ernährung kann einen wichtigen Beitrag dazu leisten, dass wir gut ein- und entspannt durchschlafen und morgens ausgeruht aufwachen Je neun Prozent reduzieren den Koffeinkonsum und trinken Gute-Nacht-Tee oder Milch mit Honig. Acht Prozent der Befragten nehmen auch zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel beispielsweise mit Magnesium, Melatonin oder Melisse ein.







Die drei Ms: Magnesium, Melatonin und Melisse
Das Hormon, das für den Schlaf und den Rhythmus des Menschen verantwortlich ist, heißt Melatonin. Es wird bei Dunkelheit produziert und sorgt dafür, dass wir einschlafen. Daher kann die zusätzliche Einnahme von Melatonin dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verkürzen. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer Aufnahme von 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen ein. Melatonin ist auch in Lebensmitteln wie Bananen, Walnüssen oder Pistazien enthalten, allerdings nur in sehr kleinen Mengen. Der Körper kann darüber hinaus Melatonin über mehrere Zwischenschritte selbst herstellen. Dazu wird die Aminosäure Tryptophan als Baustein benötigt, sowie zusätzlich Vitamin B6 und Magnesium. Tryptophanreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Käse, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Eier. Gute Vitamin-B6-Lieferanten sind Fleisch und Fisch, aber auch Kartoffeln und Vollkornprodukte. Magnesium ist z. B. reichlich in Nüssen, Haferflocken und grünem Gemüse enthalten.

Magnesium spielt aber noch eine weitere entscheidende Rolle beim Schlafen. Im Schlaf können sich die Muskelzellen regenerieren. Magnesium unterstützt zum einen die normale Muskelfunktion und trägt damit auch zu deren Entspannung bei. Zum anderen unterstützt Magnesium die normale Funktion des Nervensystems. Für einen erholsamen Schlaf ist dies eine wichtige Grundvoraussetzung.

Auch verschiedene Pflanzen wie beispielsweise Melisse und deren Pflanzenextrakte können dabei helfen, nach turbulenten Tagen zur Ruhe zu kommen Die Melisse (Melissa officinalis) heißt wegen des charakteristischen Dufts auch Zitronenmelisse. Sie gehört zu den ältesten traditionell verwendeten Kräutern und wird häufig auch in Kombination mit weiteren Pflanzen wie Baldrian, Lavendel oder Hopfen verwendet, die ebenfalls für ihre beruhigende Wirkung bekannt sind.

Und auch die B-Vitamine (B1, B2, B6, B12) können förderlich für einen gesunden Schlaf sein, denn sie leisten einen Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems. Pantothensäure (Vitamin B5) trägt außerdem zu einer normalen geistigen Leistung bei.
Insgesamt ist es hilfreich, auf einige grundlegende Dinge zu achten:

  • Versuchen Sie, etwa immer zur gleichen Uhrzeit schlafen zu gehen und morgens aufzustehen, um einen Schlafrhythmus zu entwickeln.
  • Mache Sie besser keinen Mittagsschlaf, sondern gönnen sich, wenn Sie müde sind, höchstens eine Ruhepause von 30 Minuten.
  • Verzichten Sie möglichst ab nachmittags auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzen oder grünen Tee oder auch Cola.
  • Achten Sie auf ausreichend Bewegung am Tag.
  • Gönnen Sie sich abends nur ein leichtes Essen bzw. essen Sie nicht so viel.
  • Trinken Sie Alkohol nur in Maßen, denn Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, hemmt aber das Durchschlafen.
  • Versuchen Sie Entspannungstechniken, um abends zur Ruhe zu kommen.
  • Achten Sie auf ein abgedunkeltes und angenehm kühles Zimmer (18 Grad).
  • Medien wie Smartphone, Computer der Fernseher sollten im Schlafzimmer nicht zum Einsatz kommen.
  • Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium oder Pflanzenextrakten wie Melisse oder Hopfen können helfen, sich zu entspannen und zur Ruhe zur kommen.
  • Wenn Einschlaf- oder Durchschlafprobleme länger anhalten sollten, scheuen Sie sich nicht, ärztlichen Rat einzuholen.

*GfK-Umfrage des Arbeitskreises Nahrungsergänzungsmittel (AK NEM) im Lebensverband Deutschland zum Tag des Schlafs. (https://www.lebensmittelverband.de/pm-20210618-ak-nem-umfrage-schlaf).
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